Polyphasic Sleep là phương pháp được Leonardo Da Vinci áp dụng từ 700 năm trước. Khoa học cũng đã có nhiều công trình nghiên cứu về giấc ngủ này. Nếu bạn luôn ao ước có nhiều thời gian hơn thì đây quả là một phương pháp hiệu quả.

Danh họa thiên tài Leonardo Da Vinci dường như đã biết được chìa khóa tiến hóa mở ra những bí mật của cơ thể và não bộ con người cách đây hàng thiên niên kỷ. Một trong những bí quyết của Leonardo Da Vinci ẩn giấu trong chế độ ngủ đặc biệt: cứ 4 giờ ông lại chợp mắt 15 phút và bằng cách này thu gọn lại tổng thời gian ngủ trong một ngày đêm từ 8 giờ xuống còn 1,5 giờ. Nhờ thế, danh họa đã “tiết kiệm” được 75% thời lượng dành cho giấc ngủ và trong thực tế đã kéo dài được thời gian sống tỉnh táo của mình từ 70 năm lên 100 năm.

Phương pháp ngủ Polyphasic Sleep

Trước hết chúng ta hãy để ý giấc ngủ hàng ngày của mình, thường thì ta ngủ liên tục khoảng 8-10 tiếng, còn lại là thức. Loại này gọi là monophasic sleep.

Monophasic sleep

Loại thứ 2, là ngủ tầm 6 tiếng buổi tối và khoảng 1-2 tiếng buổi trưa, loại này gọi là biphasic sleep

Biphasic sleep

Hầu hết mọi người đều ngủ theo 1 trong 2 kiểu này, thời gian ngủ sẽ tầm 6-10 tiếng.

Nhưng có những người chỉ ngủ 2 tiếng 1 ngày mà vẫn rất khỏe mạnh, thậm chí tràn đầy năng lượng, vậy họ làm thế nào ?

Kiểu ngủ đặc biệt này được gọi là polyphasic sleep (hay còn gọi là lịch ngủ Uberman) . Cái tên Polyphasic Sleep thì được đưa ra bởi một nhà tâm lý học có tên là J.S. Szymanski vào đầu thế kỉ 20 nhưng nguồn gốc của nó thì đã có từ lâu, khai sinh ra nó chính là Leonardo da Vinci.

Uberman

Polyphasic Sleep dưới góc độ khoa học

Nói về cấu trúc 1 giấc ngủ, chúng ta có 4 giai đoạn lớn trong 1 giấc ngủ, bao gồm: Light Sleep(ngủ nhẹ), Deep Sleep(ngủ sâu), REM(Rapid Eye Movement – mắt di chuyển nhanh), Wake .

Bằng phương pháp nghiên cứu biểu đồ dạng sóng và dạng cột, Tim Ferris đã tổng hợp và chứng minh rằng Light Sleep chiếm 51% giấc ngủ, trạng thái REM chiếm 41%, Deep Sleep chiếm 7% và Wake chỉ chiếm 1%.

Tính chất

Light Sleep Là trạng thái vô nghĩa nhất của giấc ngủ nhưng lại chiếm đến hơn 1/2 thời gian ngủ và càng ngủ nhiều thời gian Light Sleep càng tăng, rất phí phạm. Khi con người ngủ sâu, không mơ, không ác mộng, không gì hết, giai đoạn này chiếm % nhỏ nhưng quan trọng trong việc nghỉ ngơi, hồi phục thể lực và cơ bắp.

Deep Sleep & Wake cũng có tính chất tương tự như trên.

REM(Rapid Eye Movement) Là giai đoạn quan trọng nhất vì nó chính là giai đoạn chúng ta mơ. Ở giai đoạn này, mắt chúng ta di chuyển cực kỳ nhanh và não bộ sẽ sàng lọc các dữ liệu, ký ức mà chúng ta tiếp thu vào ban ngày. Việc sàng lọc này giúp não bộ loại bỏ những thông tin thừa, vô ích, sắp xếp các dữ liệu quan trọng 1 cách hợp lý, đồng thời “refresh” cho bộ não. Chính điều này giúp cho chúng ta tỉnh táo và sáng suốt hơn khi thức dậy. Nhiệm vụ của chúng ta là tăng % của giai đoạn REM này lên.

Phân loại giấc ngủ

Các nhà khoa học đã phân loại giấc ngủ của chúng ta ra làm 3 loại:

Monophasic Sleep (ngủ 1 pha): đây là điều chúng ta hay làm nhất, ngủ 1 giấc dài từ 7-10h đồng hồ mỗi đêm. Phương pháp này là kém hiệu quả nhất.

Biphasic Sleep (ngủ 2 pha): đây đơn giản chỉ là thêm 1 giấc ngủ nhỏ vào buổi trưa, đồng thời giảm thời gian ngủ đêm. Phương pháp này hiệu quả hơn hẳn phương pháp đầu tiên, ai cũng rõ

Cuối cùng, Polyphasic Sleep (ngủ đa pha)

Polyphasic Sleep là gì ?

Nó là định nghĩa được nhà tâm lý học J.S. Szymanski nói đến vào đầu thế kỷ 20, cụ thể là chia nhỏ giấc ngủ của chúng ta ra nhiều lần. Vài 1 trong những người là “vật thí nghiệm” nổi tiếng nhất là Curtis Dustin, bạn có thể Google ra trang web của người này.

Lợi ích của Polyphasic sleep đem lại là gì

Phương pháp ngủ này đã có từ lâu, được nhiều vĩ nhân trong quá khứ sử dụng như: Leonardo da Vinci, Thomas Edinson….họ chỉ ngủ khoảng 2 tiếng một ngày, làm việc trong thời gian còn lại và như bạn đã biết thành tựu họ tạo ra thật vĩ đại.

“Làm sao những người ngủ 12 – 14 tiếng một ngày có thể cạnh tranh được với những người chỉ ngủ 3 – 4 tiếng”

~Donald Trump

Hiện tại những người thành đạt trên thế giới cũng ngủ theo phương pháp này, nổi bật nhất là tỷ phú Donald Trump. Ngài Trump đã chia sẻ trong các cuốn sách của mình, một trong những bí quyết thành công mà ông tâm đắc nhất đó là ngủ 3 – 4 tiếng mỗi ngày. Cũng theo các ghi nhận thì khả năng làm việc sẽ tăng rất cao, gần như ko biết mệt.

Sức khỏe: Tất cả những người theo Polyphasic Sleep đều nói rằng sức khỏe của họ cải thiện một cách rõ rệt so với lúc ngủ bình thường. Bản thân tôi vì bị mất ngủ nên rất mệt mỏi vào ban ngày, sau khi thích nghi được phương pháp này mọi sự mệt mỏi trước đây đều tan biến, não sảng khoái, tinh thần minh mẫn, thể chất khỏe mạnh hơn một cách đáng kể.

Sống lâu hơn: Theo nghiên cứu khoa học về thói quen ngủ của con người của tiến sĩ Daniel F. Kripke được công bố vào tháng 2/2002, với hơn 1,1 triệu người được quan sát các nhà khoa học đã kết luận rằng những người ngủ 8 tiếng mỗi ngày trở lên hoặc dưới 4 tiếng có tỷ lệ chết cao hơn những người ngủ 6 – 7 tiếng.

Lưu ý: 4 tiếng ở đây là đối với người không theo Polyphasic Sleep, họ sẽ rất mệt mỏi vào ban ngày như bạn đã biết khi thức khuya. Leonardo da Vinci sống tới 67 tuổi – độ tuổi có thể xem là thọ vào thời của ông. Thomas Edinson qua đời vào năm 1931 lúc đó ông đã 87 tuổi và Donald Trump vẫn còn rất khỏe mạnh ở tuổi 68 (năm 2014).

Nhớ được các giấc mơ: Chúng ta thường chỉ nhớ được một phần của các giấc mơ. Với Polyphasic Sleep ta sẽ nhớ được toàn bộ các giấc mơ. Bằng việc scan não người khi ngủ trong nghiên cứu về giấc mơ được tiến sĩ Don Kuiken và các cộng sự thực hiện tại đại học Alberta ở Canada đã chứng minh việc nhớ các giấc mơ sẽ giúp bạn có trí tưởng tượng và trí nhớ tốt hơn, giảm stress từ đó làm tăng khả năng giải quyết vấn đề đáng kể.

Thời gian: Bạn ngủ từ 2 – 4 giờ mỗi ngày tức là bạn sẽ có 20 – 22 giờ để làm điều bạn muốn. So với người bình thường ngủ từ 8 – 12 giờ mỗi ngày, bạn có thêm khoảng 20 năm trong cuộc đời để làm việc. 20 năm! hãy tưởng tượng xem bạn có thể làm được gì với chừng đó thời gian.

Tính toán

Ví dụ bạn ngủ 2 giờ, thức 22 giờ mỗi ngày so với người bình thường trung bình ngủ 8 giờ, thức 16 giờ. Bạn có thêm: ★ 1 năm: (22-16).365 = 2190 giờ = 91 ngày = 3 tháng ★ 60 năm: 2190.60/8760 = 12 năm  ★ 80 năm: 2190.80/8760 = 20 năm (1 năm = 365.24 = 8760 giờ, các số trên đã được làm tròn) Chưa kể thời gian người khác lười biếng, vui chơi bạn có thể trở nên vượt trội với quỹ thời gian tăng thêm như vậy.

Khi thành thói quen sẽ hoàn toàn kiểm soát được giờ giấc của mình, cứ đúng giờ là tự cơ thể buồn ngủ, và chỉ ngủ đúng 20 phút

Nhược điểm

Luôn phải theo sát lịch, bỏ 1 giấc trong thời gian ngủ bạn sẽ mệt mỏi cả ngày hôm đó, nhưng nếu bạn có thể lực tốt bạn có thể vượt qua được.

Đôi khi cảm thấy cô đơn vì tất cả mọi người đã đi ngủ, còn mình thì thức làm việc. Nhưng muốn tạo ra sự khác biệt cần sống khác biệt.

Quên ngày tháng, vì lịch ngủ thay đổi đôi lúc bạn quên mất điều này.

Chưa có nghiên cứu khoa học nào về tác dụng phụ của Polyphasic Sleep lên sức khỏe. Nhưng chắc chắn rằng nếu bạn ngủ dưới 4 tiếng một ngày theo cách thông thường thì sức khỏe sẽ bị ảnh hưởng nặng nề.

Hướng dẫn phương pháp

Polyphasic Sleep cũng có phân loại ra như Everyman, Dual-Core, Dymaxion và Uberman. Bản thân Everyman cũng phân biệt ra 2,3,4 naps(giấc ngủ nhỏ).

Có rất nhiều cách ngủ Polyphasic, bạn không cần phải làm giống một phương pháp nào, mà hãy hiệu chỉnh cho phù hợp với sinh hoạt của bạn. Chỉ cần đảm bảo thời gian và nhịp ngủ là được. Cơ bản có 4 cách thông dụng sau đây:

Phương pháp cho bạn

Nguyên tắc của Polyphasic Sleep rất đơn giản. Bạn quyết định số giờ mình sẽ ngủ trong một ngày rồi phân bố vào các giấc ngủ dài, trung bình, ngắn cho phù hợp với lịch sinh hoạt hằng ngày. Số giấc tối thiểu nên là 3, khoảng cách giữa các giấc ngủ không cần phải bằng nhau, nhưng không quá chênh lệch, chỉ cần bạn ngủ theo đúng giấc, đúng lượng thời gian bạn đã quyết định.

VD: Chọn Dymaxion, như vậy sẽ phải làm gì?

Trước tiên, phải có lịch ngủ trước. Ví dụ bạn chọn 12h trưa, 6h tối, 12h đêm và 6 giờ sáng là thời gian bắt đầu ngủ. Ok!

Thứ hai, tất nhiên phải có đồng hồ báo thức.

Thứ ba, tuyệt đối tuân thủ theo phương pháp này, chỉ cần bạn ngủ thêm, hoặc bạn bỏ giấc(như kế hoạch) thì bạn sẽ nếm thử ngay hậu quả. Cảm giác mệt mỏi sẽ hành hạ bạn trong 24h. Ngoài ra, bỏ giấc cũng khiến bạn thiếu năng lượng, phải ngủ thêm —> kế hoạch phá sản.

Thứ tư, vượt qua những tuần đầu tiên. Với những người kinh nghiệm đi trước, họ nói rằng 2, thậm chí 3 tuần đầu cực kỳ mệt mỏi và căng thẳng. Nhưng khi bắt được nhịp rồi bạn sẽ thấy thành quả tuyệt vời.

Có 2 cách để bước vào Polyphasic Sleep

Cách 1

Sử dụng ngay 1 trong 4 phương thức trên hoặc phương thức của bạn. Bạn phải trải qua giai đoạn chuyển tiếp kéo dài 1 tuần tới 10 ngày tùy thể trạng mỗi người. Khi cơ thể thích nghi với cách ngủ mới, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, không thể suy nghĩ được gì, đau đầu chóng mặt thậm chí nôn mửa có thể xảy ra. Khi vượt qua được giai đoạn này tất cả các triệu chứng trên sẽ không còn thay vào đó là sự sảng khoái, tỉnh táo và minh mẫn đôi khi còn hơn lúc bạn ngủ bình thường. Tốt nhất là bạn nên thực hiện vào các dịp nghỉ để không ảnh hưởng tới công việc, học tập. Theo cách 1 đòi hỏi bạn phải có thể lực tốt, sức chịu đựng dẻo dai và một tinh thần thật kiên cường để không bỏ cuộc trong giai đoạn chuyển tiếp.

Cách 2

Cách số 1 không dành cho tất cả mọi người vì cơ thể con người đang quen với giấc ngủ 8 tiếng đột ngột chuyển sang 2 – 4 tiếng, sự mệt mỏi sẽ khiến bạn phải bỏ cuộc. Để thích nghi được hãy kéo dài giai đoạn chuyển tiếp ra, tiếp cận chậm, cơ thể sẽ quen dần. Bạn cắt dần thời gian ngủ xuống. Thời gian chuyển tiếp nên là 3 tuần.

Tuần 1:  

Ngày 1 – 4: Cắt bớt 1.5 giờ trong giấc ngủ của bạn, nghĩa là bạn ngủ 6.5 giờ. Tối: 0:00 tới 6:00, trưa: 12:00 tới 12:30

Ngày 5 -7 : Giảm thời gian ngủ buổi tối xuống còn 4.5 giờ. Tối: 0:00 tới 4:30, trưa: 12:00 -12:30

Tuần 2:

Ngày 1 -4: Bắt đầu dùng Everyman hoặc Dual – Core

Ngày 5-7: Vẫn dùng 2 phương thức trên nhưng cắt bớt thời gian đi từ 30 phút tới 1 giờ trong giấc ngủ dài hoặc trung bình

Tuần 3:

Ngày 1-7: Uberman, Dymaxion hoặc phương thức của bạn. Uberman khó đáp ứng thời gian ngủ hơn vì phải ngủ nhiều giấc ngắn, trong khi Dymaxion dễ theo hơn vì thời gian ngủ cũng trùng vào các thời gian nghỉ khi đi làm hoặc đi học.

Chống chỉ định
Người có thể chất yếu, hay ốm, mệt.
Người có vấn đề về tâm lý, sinh lý, tâm thần.
Người dưới 20 tuổi (cơ thể chưa phát triển toàn diện)
Người đang ôn thi (cơ thể không kịp quen với ngủ đa pha, đến lúc thi tâm thần rối bời, mất cả chì lẫn chài, thành dã tràng xe cát)
 Người tập thể hình (Ngủ đa pha là quá ít dẫn đến teo cơ)
Sử dụng ma túy đá để kháng cự lại cơn buồn ngủ.